Männerriege
Arbon

Sporttipps für die Männerriege im Homeoffice und solche die nauch in der Corona Zeit fit bleiben möchten.

Wenn es euch spass macht kommt doch auch als neue Turnkameraden in die Männerriege nach der Corona Zeit.

Programm zum download >

NZZ, 3.4.2020; Anja Knabenhans

Das Coronavirus schränkt den Bewegungsradius ein. Diese Übungen mit Anleitungen helfen, fit zu bleiben.

Im Alter nehmen Kraft, Gleichgewichtsgefühl und Reaktionsfähigkeit ab. Dem kann man mit einfachen Bewegungsübungen entgegenwirken. Körperliche Aktivität hat zudem einen positiven Effekt auf Gehirn und Gemüt.

Vincent Brügger, Experte für Sport und Bewegung  Schweiz, rät dazu, pro Woche zweieinhalb Stunden ins eigene Wohlbefinden zu investieren. Brüggers Tipp fürs Sporttreiben zu Hause: «Schaffen Sie sich eine kleine Trainingsumgebung ohne Stolperfallen wie Kabel, Teppiche oder Schwellen, wo Sie genügend Platz haben, sich frei zu bewegen.» Wichtig sei zudem, die Trainingseinheiten nicht kurz nach dem Essen oder unmittelbar vor der Schlafenszeit anzusetzen.

Übungsvisualisierung:

Mit den Armen rudern

Auf einen Stuhl sitzen und fünf Minuten lang regelmässig mit den Armen rudern. Zur Abwechslung mal im Uhrzeigersinn, mal im Gegenuhrzeigersinn, mal kleine Kreise, mal grosse Kreise. – Wichtig: Danach nicht zu schnell aufstehen. – Wofür: Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems. – Material: Stuhl. – Zeitaufwand: 5 Minuten.

Seitbeuge

Breitbeinig hinstehen und die Arme in die Hüften stemmen. So weit wie möglich zur linken Seite lehnen, in dieser Position kurz verharren, wieder in die Mitte zurückkehren. Dasselbe auf die rechte Seite. – Wichtig: Nur der Oberkörper bewegt sich, Beine und Hüfte bleiben gerade. – Wofür: Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems. – Material: Rutschfeste Unterlage oder rutschfeste Schuhe. – Zeitaufwand: 3 Minuten. 

Kraft trainieren

Nach dem 60. Lebensjahr reduziert sich die Muskelkraft jährlich um fast drei Prozent. Mit leichtem Fitnesstraining wird dieser Prozess verlangsamt. 

Wandstütze

Sich eine Armlänge entfernt vor eine Wand stellen. Auf Schulterhöhe mit beiden Händen an der Wand abstützen. Arme langsam beugen, bis Ober- und Unterarme einen 90Grad-Winkel bilden. Danach wieder von der Wand wegdrücken. – Wichtig: Rumpf stabilisieren, so dass der Körper eine gerade Linie bildet. Schultern nicht nach oben ziehen. – Wofür: Kräftigung von Arm-, Brust- und Schultermuskulatur. – Material: Rutschfeste Unterlage oder rutschfeste Schuhe. – Zeitaufwand: 2 Minuten. 

Kniebeugen mit Unterstützung

Was: Vor einen Stuhl stehen, Beine hüftbreit auseinander. Sich langsam und kontrolliert hinsetzen, dabei die Arme nach vorne strecken. Langsam wieder aufstehen. – Wichtig: Rücken gerade halten. – Wofür: Kräftigung der Beinmuskulatur. – Material: Stuhl. – Zeitaufwand: 2 Minuten.

Bauchmuskulatur 1

Aufrecht sitzen, möglichst nicht hinten anlehnen. Linke Hand auf rechten Oberschenkel legen und 5 bis 10 Sekunden auf den Oberschenkel drücken. Seite wechseln. – Wichtig: Atem nicht anhalten, während man Druck ausübt. – Wofür: Kräftigung der schrägen Rumpfmuskulatur. – Material: Stuhl. – Zeitaufwand: 2 Minuten.

Bauchmuskulatur 2

An die vordere Stuhlkante sitzen, aufrechte Haltung. Arme vor der Brust kreuzen und den Oberkörper langsam nach hinten und nach vorne bewegen. – Wichtig:

Rumpfmuskulatur und Gesäss gut anspannen. Nur so weit nach hinten lehnen, wie der Rumpf stabil gehalten werden kann. – Wofür: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur. – Material: Stuhl. – Zeitaufwand: 2 Minuten.

Gleichgewicht schulen

Der Gleichgewichtssinn ist für sicheres Gehen wichtig. Deshalb sind täglich 10 Minuten Balanceübungen zu empfehlen.

Auf einem imaginären Seil gehen

Sich eine imaginäre Linie auf dem Boden ausdenken. Exakt auf dieser Linie laufen, wie beim Seiltanz – vorwärts, rückwärts, auf den Fussballen und so weiter. – Wofür: Gleichgewichtssinn. – Material: Rutschfeste Unterlage oder rutschfeste Schuhe, allenfalls Haltehilfen. – Zeitaufwand: 5 Minuten.

Einbeinstand

Seitlich an einen Stuhl stehen, mit der linken Hand abstützen. Gewicht auf das linke Bein verlagern, das rechte Bein leicht heben. Mit dem rechten Fuss einen Halbkreis beschreiben und vorne, hinten und allenfalls auf der Seite mit den Zehenspitzen auf den Boden tippen. Seite wechseln. – Wichtig: Blick geradeaus, Hüfte und Rumpf stabil und aufrecht halten. – Wofür: Gleichgewichtssinn. – Material: Stuhl. – Zeitaufwand: 3 Minuten.


Bitte besuchet diese Seite bald wieder. Vielen Dank für ihr Interesse!

 (138.84KB)
Sporttipps.pdf (138.84KB)
Sporttipps.pdf (138.84KB)
 (138.84KB)